Posilování bicepsů

Posilování patří k základním volnočasovým aktivitám velkého množství lidí. Není se čemu divit, díky tomuto sportu se totiž odreagujeme, nabereme novou sílu a ještě k tomu posílíme naše sebevědomí, to hlavně protože při vhodně zvolených cvicích můžeme vytvarovat postavu dle našich představ! Samozřejmostí je i pozitivní dopad na fyzické i psychické zdraví. Především pánové se při posilování zaměřují na vytvarování rukou, konkrétně i bicepsů. Existuje celá řada osvědčený postupů, jak toho docílit. Základem jsou správně zvolené cviky, včetně celého postupu.

Nejlepší cviky na bicepsy

Jaké jsou tedy nejvhodnější cviky pro posilování bicepsových svalů? Je jich hned několik. Pojďme si přiblížit alespoň některé z nich!

  1. Podhmatový bicepsový zdvih s velkou činkou

  • Jedná se o vůbec nejpoužívanější a nejrozšířenější cvik pro zvýšení objemu bicepsových svalů. Cvik je vykonáván ve stoje v postoji na šířku ramen, může se využít i větší váha zátěže, ta však nesmí jít v žádném případě na úkor kvality. Činku musíte mít v natažených pažích před tělem. Lokty musí být po celou dobu drženy u těla s tím, že jejich poloha se nesmí měnit. Tímto způsobem by se měla činka zvedat tak vysoko, jak jen je to možné, přičemž však nesmí dojít k pohybu loktů. Jakmile je činka ve vrcholné poloze, zastavte a pomalu spouštějte dolů.
  1. Nadhmatový bicepsový zdvih s velkou činkou

  • Jedná se rovněž o velmi rozšířený způsob posilování bicepsových svalů. Algoritmus je v podstatě stejný, jediné co je změněno, je to, že dlaně směřují k zemi. Tento druh cviku rozvíjí především sval vřetení a hluboký sval pažní. Cvik je potřeba opět provádět plně technicky a čistě, raději menší váhu, ale správný postup!
  1. Bicepsový zdvih s jednoručními činkami

  • Tento cvik se provádí vsedě nebo ve stoje. Činky uchopíme do obou rukou tak, že dlaně směřují dopředu a lokty je třeba mírně pokrčit. Činky byste měli zvedat, aniž se pohybují lokty, a to při zadrženém dechu, jakmile dosáhnete horní polohy, vydechněte. Do spodní polohy je zapotřebí činku spouštět pomalu. Následuje krátká pauza, zhruba dvě sekundy, a poté se celý postup v několika sadách opakuje.
  1. Kladivový bicepsový zdvih

  • Tento cvik se provádí ve stoje, nohy jsou mírně roztažené, ideálně do šířky ramen. Činky uchopíme tak, že kotouče zaujímají vodorovnou polohu. Oběma činkami střídavě pohybujeme doleva a doprava, lokty však musí být neustále ve stejné poloze, nesmí se hýbat!

 


Posilování tricepsů

Posilování přináší všeobecně dobrý pocit a to jak z toho, že jsme udělali něco pro své zdraví, tak i proto, že je určitá šance, že budeme vypadat zase o něco lépe. Pokud totiž provádíme vhodné cviky, můžeme docílit zpevnění či vytvarování určitých tělových partií. U mužů se jedná nejčastěji o ruce. Pojďme si přiblížit několik vhodných cviků, díky kterým je možno posílit tricepsy a samozřejmě i zvětšit jejich objem:

  1. Francouzský tah s jednoručkou v sedě

  • Postup je následující: Je třeba si sednout na lavici s krátkým opěradlem. Do rukou uchopíme jednoruční činku. Tu je zapotřebí zvednout nad hlavu, držíme oběma rukama. S každým nádechem ji potom opatrně spouštějte k temeni hlavy, ovšem jen do takové polohy, aby lokty svíraly s pažemi úhel zhruba devadesáti stupňů. S výdechem potom činku zvedejte opět do polohy nad hlavou a postupně několikrát celý postup opakujte. Lokty se však snažte po celou dobu držet co nejblíže k hlavě!
  1. Cvik Kick – back

  • Kick back je velmi používaný a rovněž i efektivní cvik pro posilování tricepsů. Správné provedení sestavy je následující: Jednou nohou klekneme na lavici a druhou rukou potom uchopíme jednoruční činku, předkloníme se do takové polohy, kdy je trup rovnoběžný s podlahou. Rovněž i ruka, ve které je držena činka, je rovnoběžná s podlahou, nyní rukou pohybujeme tak, aby svírala s podlahou úhel zhruba devadesáti stupňů (pohyb je však zaměřen pouze na část od loktu po dlaň, kdy loket musí zůstávat nehybný).
  1. Benchpress

  • Na cvik je potřeba mít k dispozici benchpress lavici a velkou činku. Při nádechu je činka spouštěna na prsa, při výdechu je potom nadzvedávána. Tělo musí přesně kopírovat lavici, záda je třeba mít v doteku s lavicí, prsa se snažte tlačit vzhůru. Činka nesmí být odrážena od hrudníku, neměla by se ho ani dotýkat. Při cviku je vhodná asistence, především z důvodů bezpečnosti!
  1. Francouzský tah vleže

  • Posledním cvikem, o kterém se zmíníme, je potom francouzský tah vleže. Ten je prováděn na lavici, kdy vleže do obou rukou uchopíme jednoruční činky. Ruka svírá v loktu úhel zhruba devadesáti stupňů, algoritmus cviku představuje zvedání činky do takové polohy, kdy je ruka napnuta, lokty by se přitom měli co nejméně pohybovat!

 


Posilování stehenních svalů

Na těchto stránkách vám popíšeme velmi jednoduché cviky na posilování stehenních svalů, které můžete každý den bez problémů několikrát zopakovat. Ke všem třem cvikům budete potřebovat pouze dvě jednoruční činky.

Jednoduché dřepy s jednoručkami

První cvik, který si popíšeme, je velmi jednoduchý a snadný. Do ruky si vezměte dvě činky, které budete držet podél svého těla tak, že dlaně jsou obrácené proti sobě. Dřepněte si do postavení, kdy jsou vaše stehna souběžně s cvičební podložkou a opět se velmi pomalu narovnejte.

Výpady s činkami

Druhým cvikem jsou známé výpady s činkami. Toto cvičení je ideální pro budování svalové hmoty našich stehen. Do ruky si opět vezměte dvě činky a držte je podél svého těla. Nejprve uděláte levou dolní končetinou krok dopředu a pokrčíte nohu v koleni až do pozice, kdy se pravé koleno takřka dotýká cvičební podložky. Pak se znovu vraťte do počáteční pozice a zopakujte tentýž cvik s pravou nohou.

Předklony s jednoručkami

Třetím a posledním cvikem, který si dneska popíšeme, není o nic těžší než předchozí dva cviky. Do své ruky si znovu vezměte dvě činky a držte je podél svého těla. Lehce pokrčte kolena a předklánějte se k zemi. Dávejte si pouze pozor, abyste si při tomto cviku příliš nekulatili svá záda. Držte činky před svým tělem a předklánějte se do pozice, kdy pocítíte tah na zadní straně stehen. Vraťte se do počáteční pozice a cvik znovu udělejte stejným způsobem.

Všechny zmíněné cviky na posilování stehenních svalů jsou velmi oblíbené, neboť k nim potřebujete pouze dvě činky a trochu volného místa. Navíc tyto cviky můžete dělat i doma, takže nemusíte kvůli nim zbytečně navštěvovat posilovnu. Pokud budete pravidelně posilovat stehenní svaly, bude vám přibývat svalová hmota na stehnech a rovněž budete předcházet bolestem kolen.


Posilování horních zádových svalů

V posilovně se soustředíme na posilování nejrůznějších tělových partií. Asi nejrozšířenější je posilování rukou, velmi často se však setkáváme i s posilováním zad. V tomto článku se zaměříme na posilovací cviky, kterými je možné dosáhnout protáhnutí a vytvarování horních zádových svalů. Toto uvítají především pánové, právě oni totiž záda velmi často posilují. Horní část zad tvoří z velké části trapézový sval. Jedná se o jeden z největších svalů, který si rozhodně zaslouží pozornost! Jaké jsou tedy nejvhodnější cviky pro trapézový sval? Je jich hned několik:

  1. Zdvihání ramen ve stoje s jednoručními činkami

  • Jedná se o velmi efektivní a přitom poměrně jednoduchý cvik, který by měl hravě zvládnout každý z vás. Jaký je postup? Nejprve je třeba se postavit na pevnou podložku, nohy mírně rozkročíme, zhruba tak, aby byly v poloze ramen. Nyní do každé ruky uchopíme jednu jednoruční činku s dostatečnou zátěží. V první poloze máme ruce svěšené, nyní se je pokoušíme nadzvedávat ovšem pouze malý kousek, jen tak, že vykonáváme pohyb v ramenou. Náš postoj musí být po celou dobu opakování vzpřímený a ruce musí být neustále kolmé k zemi!
  1. Vytahování velké činky za zády

  • U tohoto cviku postupujeme tak, že si opět vzpřímeně stoupneme, ruce dáme za záda a uchopíme do nich velkou činku. Prvotní poloha je zase se svěšenýma rukama. Činku se snažíme nadzvedávat a to tak, že vykonáváme pouze pohyby kolmého směru v ramenech. Celý postup několikrát opakujeme.
  1. Přítahy širším úchopem k bradě

  • Jedná se o velice rozšířený cvik, který má pro trapézový sval velkou efektivitu. Algoritmus je následující: Ve stoje dáme ruce před sebe takovým způsobem, že od těla k loktu jsou ruce rovnoběžné se zemí a od loktů k dlaním potom kolmé směrem vzhůru. Uchopíme do nich těžší činku a provádíme pohyby, prostřednictvím kterých přitahujeme dlaně k bradě. Lokty by měly pokud možno zůstávat v nehybné poloze!

Posilování dolních zádových svalů

Při posilování důležitých částí těla nesmíme zapomínat ani na záda. U nich se zaměřujeme zejména na dva svaly: Horní část zad tvoří zejména trapézový sval a spodní část zad potom široký sval zádový. V tuto chvíli se zaměříme právě na spodní část zad, tedy na cviky, které jsou vhodné k procvičování a tvarování širokého zádového svalu! Nutno říci, že mnohé z nich tvarují záda celkově. Jaké jsou tedy ty nejrozšířenější a zároveň nejefektivnější?

  1. Shyby na hrazdě s širokým úchopem

  • Jedná se o ideální cvik na posilování spodních zádových partií. Vystačíme si pouze s naším tělem, respektive s jeho hmotností a dále potom musíme mít po ruce hrazdu. Hrazdu je vhodné mít v takové výšce, abychom na ni pohodlně dostali. Rukama se za ní chytneme a to co nejvíce zširoka, tedy ruce by měly být více od sebe. Poté pokrčíme nohy tak abychom jakoby vyseli a přitahujeme se h hrazdě. Cvik opakujeme tolikrát, kolikrát je to jen možné!
  1. Stahování kladky za hlavou

  • Jedná se opět o výborný cvik. Je však trochu náročnější co do vybavení. Potřebujeme mít totiž k dispozici kladkový stroj. Za ten si sedneme tak, abychom mohli rukama za hlavou chytit v co největší výšce tuto kladku, kterou opakovaně pohyby přitahujeme až k ramenům a následně zase oddalujeme. Začínáme na menší zátěži, kterou postupně zvyšujeme.
  1. Veslování vsedě

  • Veslování vsedě představuje rozšířený cvik, který je v posilovnách velmi populární. Zapotřebí je opět patřičné technické vybavení, tedy speciální posilovací stroj, který obsahuje spodní kladku umožňující simulaci veslování. Není to však klasické veslování, u kterého vůbec nedochází k pohybu zad. Zde je určitý pohyb zad právě žádoucí. Správné provedení předpokládá pohyb horní části těla, tedy od pasu přes záda až ke krku. Jedná se o kruhovitý postup, který by vám měl ukázat zkušený instruktor, případně kulturista, který má s tímto patřičné zkušenosti. Tento cvik pro posilování širokého zádového svalu je často přezdíván termínem „špatné veslování“
  1. Přítahy velké činky v předklonu

  • Dalším efektivním cvikem v posilování spodních zádových svalů je i přítah těžší činky v předklonu. Provedení je velmi jednoduché: Vezměte si činku a předkloňte se zhruba tak, aby nohy a vlastní tělo svíralo úhel devadesát stupňů. Nyní se snažte přitahovat činku směrem vzhůru. Jedná se o náročnou sestavu, která však přináší velmi dobré výsledky v podobě propracovaných partií, především pak širokého svalu zádového.

Posilování lýtkových svalů

Také naše nohy si při posilování zaslouží náležitou pozornost. Jedná se totiž o části těla, které jsou mnohdy velmi výrazně vidět. Říká se sice, že s nohama je to při posilování nejtěžší, že se u nich velmi špatně dosahuje například zvětšení svalové hmoty, alespoň částečně je však vytvarovat v každém případě jde. Mohutnost noh, konkrétně lýtek je však dána dědičně, je tedy třeba počítat s tím, že zázraků určitě nedosáhneme. Propracovanost a zpevnění je však při správně zvolených cvicích velmi pravděpodobné. Jaké jsou tedy nejvhodnější postupy pro posilování lýtkových svalů?

  1. Výpon vsedě

  • Při tomto cviku se posiluje především dvouhlavý sval lýtkový, částečně však i šikmý sval lýtkový. K výponu vsedě potřebujeme speciální zařízení, jedná se o posilovací stroj, na něhož si sedneme, chodidla nohou položíme na podložku a koleny se opřeme o zábranu, kterou budeme následně zvedat takovým způsobem, že špičky zůstávají pořád v kontaktu se zemí.
  1. Výpon ve stoje

  • Výpon ve stoje je velmi podobný výponu vsedě, alespoň co se týče procvičování konkrétních svalových partií. Ani princip se nikterak výrazně neliší. Opět využijeme posilovací stroj, rovně se postavíme a tentokrát na ramena si dáme zábranu, kterou budeme zvedat. Děje se tak i nyní takovým způsobem, že špičky zůstávají v neustálém kontaktu se zemí. Protože se do cviku zapojuje v podstatě celé tělo, posilují se, i když nevýrazně, i jiné svaly na těle.
  1. Výpon s oporou

  • Tento cvik můžete bez problémů realizovat i doma. Vystačíte si při něm s běžným domácím vybavením, je však zapotřebí mít po ruce pomocníka, nabízí se například vaše partnerka. Správný postup je následující: Nejprve si musíte zajistit něco, o co se v předklonu opřete, třeba nižší stůl. Nohy musí být na podložce a to takové, aby umožňovala chodidlům, respektive patám pohyb jak nahoru, tak i o něco hlouběji, než je povrch podložky. Zaujměte polohu v předklonu takovou, že vaše paty směřují mírně pod podložku. Nyní vyzvěte společníka, aby si vám sedl na záda (vhodná hmotnost). Za opření o stůl dělejte výpony a opět se vracejte do původní polohy, přičemž se však nikdy nesmíte patou dotknout země!

 


Posilovací cviky na hamstringy

Hamstringy představují v podstatě spojení tří svalů, jedná se sice o biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Zjednodušeně je možno říci, že se jedná o zadní strany stehen. Jde o nejsilnější tělní svaly, své zásadní využití nachází především jako pohon při sprintech. Tyto svaly přenáší sílu od kolene ke kyčelnímu kloubu. Chcete-li mít hamstringy dokonale svalnaté a zpevněné, je třeba tvrdé dřiny, která je docílena vhodným cvičením. Ptáte se, jaké posilovací cviky jsou na hamstringy nejvhodnější? Které z nich přináší největší efektivitu pozorovatelnou navenek? Potom čtěte dále, dáme vám doporučení! Obvykle se jedná o jednoduché cviky, které můžete vykonávat klidně i v prostředí vašich domovů, velmi důležitá je však pravidelnost!

  1. Strečinkový cvik A

  • Postup provedení cviku je velmi jednoduchý: Lehneme si na záda a pokrčíme jednu nohu. Druhou nohu necháme nataženou a pohybem v kyčli ji zvedáme co nejvýš je to možné. Nyní, když je noha nadzvednutá, tak ji s výdechem přitáhneme co nejblíže k tělu pomocí například ručníku. Tento cvik provedeme několikrát a potom ho opakujeme pro druhou nohu!
  1. Strečinkový cvik B

  • Opět jde o velmi jednoduchý, za to však efektivní cvik. V podstatě se jedná o jakýsi pohyb. Sedneme si a jednu nohu natáhneme před sebe a mírně ji zvedneme. Druhá noha je taktéž natažená, ale leží pevně na zemi a to v celé své délce. Nohu, kterou máme zvednutou, se snažíme přitáhnout co nejvíce k tělu. To provedeme tak, že ji chytneme za chodidlo a tlačíme směrem k tělu. Totéž opakujeme poté i pro nohu druhou.
  1. Strečinkový cvik C

  • Další z mnoha strečinkových cviků má následující postup: Lehneme si na záda a obě nohy natáhneme a zvedáme je co možná nejvýše. Jakmile je máme v nejvyšší poloze, uchopíme je rukama za lýtka a s výdechem je přitahujeme k tělu, je třeba v této fázi alespoň chvíli vydržet. Cvik je zapotřebí několikrát opakovat!

Samozřejmě existuje mnohem více strečinkových cviků na posilování hamstringů. Pokud byste chtěli k posilování využít i možnosti posilovny, nabízí se vám třeba celá paleta cviků na slideboardu. Špatné není ani zakopávání s využitím posilovacích strojů.

Posilování zadní strany stehen je velmi rozšířené, pokud s nim nemáte žádné zkušenosti, měli byste tuto absenci napravit!


Posilování prsních svalů

V posilovnách je vůbec největší procento lidí, kteří se snaží vytvarovat právě prsní svaly. Týká se to zejména mužů, ti se takto cítí mnohem statněji a přirozeněji. Existuje množství cviků, prostřednictvím kterých může dojít k efektivnímu nabití svalové hmoty prsních svalů. I zde je zapotřebí precizní provedení postupu, jedině tak jsou zaručeny viditelné výsledky. Pojďme si přiblížit několik vhodných cviků!

  1. Zvedaní jednoruček vleže

  • Asi nejrozšířenějším a poměrně i nejjednodušším cvikem pro tvarování prsních svalů jsou talky s jednoručkami. Není to nic složitého. Lehněte si na lavici tak, že nohy se budou dotýkat pro následné držení větší rovnováhy země. Roztáhněte ruce tak, aby byly lokty více od těla a uchopte do nich jednoruční činky. Nyní s každém výdechu vytlačujte činky vzhůru a při nádechu je opět opatrně spouštějte do původní polohy. Tento cvik je možné realizovat jak na skloněné, tak i na rovné lavici.
  1. Rozpažky s jednoručkami

  • Jedná se opět o jednoduchý, za to však velice efektivní cvik, pro zpevnění prsních svalů. Provedení je následující: Lehněte si na rovnou lavici, záda a hlava musí být přitisknuty na podložce. Nohama se je i zde vhodné zapřít o zem. Roztáhněte ruce a krouživými pohyby činky zvedejte nad hlavu. S každým nádechem spouštějte činky dolů a s výdechem je potom zvedejte nad hlavu.
  1. Benchpress

  • Pro posilování prsních svalů je ideální i benchpress, tedy klasický posilovací cvik, který zapojuje i jiné svalové partie. Postup je takový, že si lehneme na lavici a nohama se opřeme o zem. Nyní uchopíme činku a to tak, že naše pažní kost při dolní poloze svírá s kostí loketní úhel zhruba devadesáti stupňů. Při nádechu je třeba činku spouštěn na prsa, ta by se však neměla dotknout a těsně před tím, než by k dotyku teoreticky došlo, je třeba změnit s výdechem směr vzhůru.

Posilování hýžďových svalů

Jistě se shodneme na tom, že vypracované hýždě vypadají velmi dobře. A to v podstatě jak u dívek a žen, tak ale i u mužů, to by vám ostatně potvrdila nejedna slečna. Jedná se zcela jistě o problémové partie, kam se velmi často ukládá tuk. Za pomoci vhodných posilovacích cviků s ním však můžete velmi snadno zatočit a dodat vaší postavě dokonalý soulad! Jaké jsou tedy nejvhodnější cviky na posilování hýžďových svalů? Jejich velkou výhodou je, že je lze obvykle provádět bez jakýchkoliv posilovacích strojů. Je jich celá řada, v dalším textu si přiblížíme některé z nich:

  1. Zvedání pánve

  • Jedná se o velmi jednoduchý cvik, který lze provádět v podstatě kdekoliv, klidně tedy i doma, v tomto případě není bezpodmínečně nutná návštěva posilovny. Postup je následující: Lehneme si na zem na záda, nohy mírně pokrčíme a to tak aby byly paty asi 20 cm od hýždí. Nyní zvedáme pánev s břichem asi 20 cm nad zem, v horní poloze se snažíme i nějakou dobu vydržet.
  1. Výpady vzad

  • Opět jde o jednoduchý cvik do domácího prostředí. Postavíme se vzpřímeně a ruce dáme v bok. Nyní střídavě pravou i levou nohou provádíme výpady vzad. Během cviku se nesmíme předklánět ani natáčet chodidla. Čím více pokrčíme kolena, tím bude cvik efektivnější.
  1. Unožování

  • Jedná se v podstatě o to, že se postavíme na jednu nohu, která je v polodřepu. Druhou nohou pak unožujeme do úhlu okolo 45 stupňů. Pro správné provedení je třeba absence předkloňování se.
  1. Podřepy

  • Opět velmi efektivní a jednoduchý cvik. Jedná se v podstatě o polodřep. Postup je následující: Vzpřímeně se postavíme a celým tělem jdeme do polodřepu, ve kterém vydržíme alespoň deset sekund, poté jdeme opět do původní polohy a celou sestavu několikrát opakujeme.

Hýždě je možné tvarovat obecně jakýmikoliv aerobními sporty. Taktéž jízda na rotopedu je velmi účinná, stejně tak jako kolečkové brusle nebo jízdní kolo!


Jak správně posilovat a nezmrzačit se

Tyto řádky jsou určené především pro začínající kulturisty, kteří chtějí začít pravidelně posilovat. Tyto rady vám mohou pomoci snížit riziko zranění a vyvarovat se zbytečným chybám na začátku.

Jak začít správně posilovat

Na začátku je dobré si uvědomit, že na naše tělo si musí na posilování nejprve zvyknout, proto zpočátku nezvedejte příliš velké váhy. Zkuste tedy začít se zátěží, kterou bez problémů a velké námahy zvednete deset až dvanáctkrát za sebou. Svaly musí být na těžší váhy dobře připravené a především rozcvičené, což znamená, že i zkušenější kulturisté by vždycky měli na začátku posilování zvedat lehčí váhy.

Dbejte o řádné provedení

Nejprve si prostudujte, jak správně cvičit každý cvik. Čím dokonalejší technika, tím efektivnější výsledky budete mít. S lepší technikou se také vyvarujete možného zranění. Jestli nemůžete zacvičit cvik správně, snižte si váhu svého závaží nebo redukujte počet opakování.

Správně dýchejte

Každý začátečník je v pokušení během cvičení příliš nedýchat. To je ovšem nesprávný zlozvyk. Naučte se, že při zvedání činky vydechujeme a při spouštění činky se pro změnu nadechujeme.

Vaše tělo musí být neustále ve správné pozici a v rovnováze

Rovnováha těla je při cvičení velmi důležitá. Pro získání rovnováhy zkuste zapojit všechny vaše nejdůležitější svalové partie, především pak záda, hrudník, paže, ramena, nohy a břišní partie.

Nezapomeňte odpočívat a dělat pauzy

Vyvarujte se posilování stejných svalových skupin několik dní za sebou. Svaly po cvičení nutně potřebují nějakou dobu k regeneraci. Nejlepší je rozdělit si trénink posilování svalových partií na několik dní. V praxi to může například znamenat, že ze začátku týdne budete posilovat ramena a triceps, uprostřed týdne pak nohy a břišní svaly atd.