Posilování dolních zádových svalů

Při posilování důležitých částí těla nesmíme zapomínat ani na záda. U nich se zaměřujeme zejména na dva svaly: Horní část zad tvoří zejména trapézový sval a spodní část zad potom široký sval zádový. V tuto chvíli se zaměříme právě na spodní část zad, tedy na cviky, které jsou vhodné k procvičování a tvarování širokého zádového svalu! Nutno říci, že mnohé z nich tvarují záda celkově. Jaké jsou tedy ty nejrozšířenější a zároveň nejefektivnější?

  1. Shyby na hrazdě s širokým úchopem

  • Jedná se o ideální cvik na posilování spodních zádových partií. Vystačíme si pouze s naším tělem, respektive s jeho hmotností a dále potom musíme mít po ruce hrazdu. Hrazdu je vhodné mít v takové výšce, abychom na ni pohodlně dostali. Rukama se za ní chytneme a to co nejvíce zširoka, tedy ruce by měly být více od sebe. Poté pokrčíme nohy tak abychom jakoby vyseli a přitahujeme se h hrazdě. Cvik opakujeme tolikrát, kolikrát je to jen možné!
  1. Stahování kladky za hlavou

  • Jedná se opět o výborný cvik. Je však trochu náročnější co do vybavení. Potřebujeme mít totiž k dispozici kladkový stroj. Za ten si sedneme tak, abychom mohli rukama za hlavou chytit v co největší výšce tuto kladku, kterou opakovaně pohyby přitahujeme až k ramenům a následně zase oddalujeme. Začínáme na menší zátěži, kterou postupně zvyšujeme.
  1. Veslování vsedě

  • Veslování vsedě představuje rozšířený cvik, který je v posilovnách velmi populární. Zapotřebí je opět patřičné technické vybavení, tedy speciální posilovací stroj, který obsahuje spodní kladku umožňující simulaci veslování. Není to však klasické veslování, u kterého vůbec nedochází k pohybu zad. Zde je určitý pohyb zad právě žádoucí. Správné provedení předpokládá pohyb horní části těla, tedy od pasu přes záda až ke krku. Jedná se o kruhovitý postup, který by vám měl ukázat zkušený instruktor, případně kulturista, který má s tímto patřičné zkušenosti. Tento cvik pro posilování širokého zádového svalu je často přezdíván termínem „špatné veslování“
  1. Přítahy velké činky v předklonu

  • Dalším efektivním cvikem v posilování spodních zádových svalů je i přítah těžší činky v předklonu. Provedení je velmi jednoduché: Vezměte si činku a předkloňte se zhruba tak, aby nohy a vlastní tělo svíralo úhel devadesát stupňů. Nyní se snažte přitahovat činku směrem vzhůru. Jedná se o náročnou sestavu, která však přináší velmi dobré výsledky v podobě propracovaných partií, především pak širokého svalu zádového.

Přidat komentář